Olio Extra Vergine di Oliva: valori nutrizionali

Olio Evo: parliamo di valori nutrizionali              

Ridurlo – se necessario – ma mai eliminarlo del tutto. Questo è quanto indicano i nutrizionisti riguardo all’olio extravergine d’oliva nell’ambito di diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici.

Per quanto rientri nei grassi, l’olio è troppo prezioso per pensare di non prevederne il consumo nell’ambito di uno stile alimentare sano, per quanto restrittivo.

L’olio d’oliva è infatti ricco di nutrienti e di elementi molto importanti per l’organismo umano e la sua salute; tra i principali ricordiamo:

  • La vitamina E
  • L’acido linoleico
  • I polifenoli
  • I grassi monoinsaturi
  • I grassi polinsaturi

Il valore di questi elementi nutritivi è riconosciuto con la possibilità di apporre in etichetta i cosiddetti “claim salutistici” che ne sottolineano presenza e benefici. L’olio extravergine d’oliva è fondamentale anche per aiutare la digestione, favorire la peristalsi e migliorare l’assimilazione di nutrienti (ad esempio le vitamine) contenuti in altri cibi.

Calorie e altri valori nutrizionali dell’olio extravergine d’oliva

Diamo allora un’occhiata più da vicino ai valori nutrizionali di questo prodotto e capiamo come regolarci con le quantità per non rinunciare al piacere e ai benefici dell’extravergine anche nel caso in cui si debbano tagliare le calorie.

Partiamo da fatto che 100 grammi contengono 899 kilocalorie, totalmente fornite dai lipidi (di cui la maggior parte, come vedremo, sono acidi grassi monoinsaturi ricchi di proprietà salutari). Questo vuol dire che un cucchiaio – circa 10 grammi, mentre un cucchiaino ne misura la metà – è pari a 90 calorie scarse. Ma, come dicevamo, lo stesso cucchiaio contiene anche altre sostanze preziose come vitamina E (un grammo circa) e acido linoleico (poco meno di un grammo); tra le principali proprietà dell’acido linoleico, segnaliamo quella ipocolesterolemizzante: aiuta, cioè, ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e in particolare quelli di LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Non si tratta dunque di calorie “vuote” ma di un mattoncino importante nel quadro del fabbisogno nutrizionale giornaliero.

Le proprietà uniche dell’olio extravergine d’oliva

A differenza di quanto si potrebbe pensare, dal punto di vista calorico, gli altri oli vegetali – vale a dire estratti da semi come quelli di colza o di girasole, o da altri prodotti come mais o arachidi – equivalgono all’olio d’oliva (extravergine o meno) o ne differiscono di poco. Anche questi oli, naturalmente, hanno spesso proprietà salutari interessanti (pensiamo ad esempio all’olio di semi di lino, ricco di acidi grassi polinsaturi essenziali come gli omega-3 e omega-6) che tuttavia non raggiungono la complessità e l'importanza dell’olio extravergine d’oliva (e questo vale anche per gli oli d'oliva non extravergini).

Inoltre, la maggior parte degli oli vegetali comunemente in commercio non vengono estratti meccanicamente – per spremitura o altri processi simili come accade per l’extravergine, ma attraverso l’uso di solventi chimici o altri procedimenti che ne intaccano il profilo nutrizionale. Ecco perché, a parità di calorie, non conviene rinunciare all’olio extravergine a favore di altri oli da semi.

Come leggere l'etichetta dei valori nutrizionali dell’olio evo

Sarà utile anche prestare attenzione all’etichetta dell’olio extravergine d’oliva che si intende acquistare, ricca di informazioni utili su molti aspetti tra cui anche quello relativo ai valori nutrizionali del prodotto. Dal 2016 è infatti obbligatorio inserire in etichetta la “dichiarazione nutrizionale”, in attuazione di un regolamento comunitario in vigore fin dal 2011. Nell’etichetta troviamo dunque menzionati:

  • il valore energetico (espresso in kilocalorie)
  • il contenuto di grassi, acidi grassi saturi
  • il contenuto di carboidrati
  • il contenuto di zuccheri
  • il contenuto di proteine
  • il contenuto di sale.

Sono poi opzionali le indicazioni circa il contenuto di acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre; non possono invece essere riportati altri valori non espressamente previsti.

Calorie dell'Olio Extravergine d'Oliva. Come usare l'olio nelle diete ipocaloriche?

Quanto olio extravergine d’oliva usare, dunque, nella normale alimentazione e quando invece si segue una dieta basata su un ridotto apporto calorico? Per trarre vantaggio dalle notevoli proprietà benefiche di un olio extravergine di buona qualità, la quantità giornaliera consigliata è di circa tre cucchiai, pari dunque a 270 calorie circa. In caso di dieta ci si potrà limitare a due cucchiai, magari “tagliando” il conto totale delle calorie rinunciando a quelle meno importanti dal punto di vista nutrizionale (ad esempio quelle fornite dagli alcolici o dagli zuccheri aggiunti).

Altra indicazione utile è di privilegiarne l’uso a crudo, evitando soffritti e sughi troppo conditi per mantenerne integre le proprietà nutrizionali. Ancora una volta, vale la pena sottolineare l’importanza di scegliere un olio d'oliva di qualità. Oltre ad essere più ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche, un prodotto di eccellente livello qualitativo ha anche il pregio di avere un sapore migliore e spesso – in base alla varietà e ad altre scelte in fase di raccolta e produzione – più intenso; questo vuol dire che ne basterà poco per dare un gusto unico e molto piacevole ad ogni piatto.