Roh oder erhitzt? Natives Olivenöl extra in der Küche, vom Soffritto bis zum letzten Schuss Öl

Ja, natives Olivenöl extra eignet sich auch zum Kochen: Seine Fette, größtenteils einfach ungesättigt, vertragen Hitze besser als die von Saatenölen. Die Hitze verringert jedoch Aromen und Polyphenole, und zwar umso stärker, je höher die Temperatur steigt. Deshalb sollten Sie es beim Kochen nie rauchen lassen und nicht wiederverwenden, und zum Schluss einen Schuss roh dazugeben, wo sein Charakter am stärksten zur Geltung kommt.

In vielen italienischen Küchen stehen zwei Flaschen. Auf dem Tisch steht das gute native Olivenöl extra, das zum Verfeinern. Neben dem Herd steht irgendein Öl, das zum Kochen. Diese Gewohnheit entspringt einer Vorstellung, die sich hartnäckig hält: dass natives Olivenöl extra zu kostbar oder zu empfindlich für die Hitze sei.

Die italienischen Ernährungsleitlinien und die Forschung erzählen eine andere Geschichte. Mit nativem Olivenöl extra kann man kochen, und zwar gut. Die Hitze verändert jedoch etwas, und wer weiß, was, kann es besser einsetzen: in der Pfanne, wenn nötig, roh, wenn es darauf ankommt.

In diesem Ratgeber erklären wir Ihnen, was mit dem Öl auf dem Herd passiert, wann erhitztes Öl wirklich zum Problem wird und wie Sie für jeden Moment des Gerichts das richtige Öl wählen.

Kann man mit nativem Olivenöl extra kochen?

Ja. Natives Olivenöl extra besteht vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die weniger oxidieren als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in vielen Saatenölen reichlich enthalten sind. Für das Frittieren zu Hause, bei 170 bis 180 °C und immer mit frischem Öl, verlangen die italienischen Leitlinien keine besondere Rücksicht auf die Ölsorte: Die Wahl kann sich nach dem Geschmack richten.

Die Vorstellung, natives Olivenöl extra dürfe nicht erhitzt werden, kommt vielleicht von seinem Preis oder davon, dass seine Aromen roh besser zur Geltung kommen. Wie gut ein Öl die Hitze verträgt, hängt aber vor allem von seiner Zusammensetzung ab.

Die Leitlinien des CREA für eine gesunde Ernährung (auf Italienisch) erklären es deutlich: Gerade wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Saatenöle oxidationsanfälliger als einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl. Ausnahmen sind einige Öle wie Erdnussöl sowie speziell zum Frittieren entwickelte Mischungen.

Beim Frittieren zu Hause sind dieselben Leitlinien pragmatisch. Kurze Garzeiten, eine ideale Temperatur von 170-180 °C, Öl, das nicht wiederverwendet wird: Unter diesen Bedingungen spielt die Ölsorte kaum eine Rolle, und Sie können nach Geschmack wählen. Natives Olivenöl extra ist in der Pfanne wie in der Fritteuse eine Wahl, die überzeugt.

Was geht verloren, wenn Öl erhitzt wird?

Verloren gehen vor allem Aromen und ein Teil der Polyphenole, der natürlichen Antioxidantien, die dem Öl Bitterkeit und Schärfe verleihen. In einer Studie der Universität Barcelona verlor ein in der Pfanne erhitztes natives Olivenöl extra bei 120 °C 40 % seiner Polyphenole und bei 170 °C 75 %. Je höher die Temperatur, desto stärker der Rückgang.

Die 2020 in der Fachzeitschrift Antioxidants veröffentlichte Studie simulierte das Kochen zu Hause: Öl, in der Pfanne bei zwei Temperaturen erhitzt, für kürzere und längere Zeit. Den größten Einfluss hatte die Temperatur, weit mehr als die Dauer.

Das interessanteste Ergebnis ist jedoch ein anderes. Laut den Autoren enthielt das Öl auch nach dem Erhitzen noch genug Polyphenole, um innerhalb der Parameter der europäischen gesundheitsbezogenen Angabe zu bleiben. Gemeint ist die durch die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassene Angabe: Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Sie gilt für Öle, die mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthalten, und die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl ein.

Die Aromen dagegen sind der empfindlichste Teil. Die Noten von Gras, Artischocke und Tomate sind flüchtige Verbindungen: Bei Hitze verschwinden sie als Erstes. Deshalb verändert ein Schuss Öl, der zum Schluss hinzugefügt wird, ein Gericht so stark.

Ist erhitztes Öl ungesund?

Nein, wenn Sie es richtig verwenden. Das Problem ist nicht das Erhitzen an sich, sondern Öl, das raucht, zu lange bei hoher Temperatur bleibt oder wiederverwendet wird: In diesen Fällen bauen sich die Fette ab. Mit der richtigen Hitze, kurzen Garzeiten und stets frischem Öl bleibt erhitztes natives Olivenöl extra eine gute Wahl in der Küche.

Die Leitlinien des CREA unterscheiden zwischen den Garmethoden. Das Frittieren im Ölbad, mit reichlich Öl und kurzen Garzeiten, ist bei richtiger Ausführung unproblematisch. Beim Braten in der Pfanne, mit einem dünnen Ölfilm am Boden, entstehen mit jedem Öl, auch mit Olivenöl, mehr Oxidationsprodukte, vermutlich weil das Öl stärker der Luft ausgesetzt ist. Und der Backofen, der einen besseren Ruf hat als das Frittieren, kann die Fette stark verändern, weil er sie lange bei hohen Temperaturen hält.

Das heißt nicht, auf Pfanne oder Backofen zu verzichten. Es heißt, die richtige Hitze zu wählen und das Öl nicht länger als nötig auf dem Herd zu lassen.

Drei Anzeichen verraten Ihnen, dass das Öl leidet: Rauch, ein beißender Geruch und eine dunkler werdende Farbe. Wenn Sie sie bemerken, reduzieren Sie die Hitze oder beginnen Sie mit frischem Öl von vorn.

Frittieröl sollte nicht wiederverwendet werden. Und wenn es abgekühlt ist, gehört es nicht in den Ausguss: Bringen Sie es zu einer Sammelstelle für Altspeiseöl, damit es der Umwelt nicht schadet.

Wann natives Olivenöl extra roh am besten ist

Roh gibt natives Olivenöl extra alles: Aromen, Bitterkeit, Schärfe. Hier erkennt man den Charakter jedes Öls.

Ein Schuss rohes Öl verwandelt eine Hülsenfruchtsuppe, einen Fisch aus dem Ofen, gegrilltes Gemüse, eine Scheibe noch warmes Brot. Wenige Gramm genügen, solange sie zum Schluss dazukommen.

Zu kräftigen Gerichten wie Hülsenfrüchten, Grillfleisch und Suppen hält ein intensiv fruchtiges Öl aus der Monosorte Coratina mit. Zu feinen Gerichten wie Fisch, rohen Meeresfrüchten und saisonalem Gemüse passt ein mittel fruchtiges Öl aus der Monosorte Peranzana, das begleitet, ohne zu überdecken. Damit Sie sich bei den Kombinationen zurechtfinden, haben wir unsere Tipps gesammelt, wie Sie Öl und Gerichte kombinieren.

Der einfachste Handgriff bleibt der wirkungsvollste: Kochen Sie mit wenig Öl und vollenden Sie das Gericht mit einem Schuss rohem Öl, kurz vor dem Servieren.

So verwenden Sie es beim Kochen, Garmethode für Garmethode

Jede Garmethode verlangt vom Öl etwas anderes. So setzen Sie es bei alltäglichen Gerichten ein.

• Soffritto: Öl und Aromaten kalt in die Pfanne, dann sanfte Hitze. Zwiebel und Knoblauch sollen weich werden, nicht verbrennen.
• Braten und Sautieren: mittlere Hitze und kurze Garzeiten. Lieber wenig Öl in der Pfanne und zum Schluss einen Schuss roh als viel Öl auf dem Herd.
• Backofen: ein dünner Ölfilm vor dem Backen, der Rest nach dem Herausnehmen, solange das Gericht noch heiß ist.
• Schmoren: niedrige Hitze und Deckel, und einen Teil des Öls für den Schluss beiseitestellen.
• Garen in Öl und Confit: Fisch und Fleisch werden bei niedriger Temperatur in Öl eingetaucht gegart und bleiben so zart. Die Methode finden Sie in unserem Ratgeber zum Garen in Öl bei niedriger Temperatur (auf Italienisch).
• Frittieren: reichlich Öl bei 170 bis 180 °C, wenige Stücke auf einmal, das Öl nie wiederverwenden. Alle Tipps finden Sie in unserem Artikel zum Frittieren mit Olivenöl (auf Italienisch).

Welches native Olivenöl extra zum Kochen und welches zum Verfeinern?

Zum Kochen eignet sich ein ausgewogenes natives Olivenöl extra, das die Zutaten nicht überdeckt, in der Größe, die Sie täglich verwenden. Zum Verfeinern im rohen Zustand geben Sie den intensiveren Ölen Raum, etwa dem intensiv fruchtigen aus der Monosorte Coratina oder im Herbst dem neuen Öl: Dort kommt ihr Charakter wirklich zur Geltung.

Als Öl für jeden Tag empfehlen wir unser mittel fruchtiges Öl aus der Monosorte Peranzana: Mild und grün im Geschmack, passt es in die Pfanne und roh zu feinen Gerichten. Das intensiv fruchtige aus der Monosorte Coratina zeigt mit seiner Bitterkeit und Schärfe beim letzten Handgriff sein Bestes.

Für den täglichen Gebrauch lohnt sich ein größeres Format wie die Kanister, die das Öl vor Licht schützen. Und denken Sie daran, dass sich Öl am besten dunkel und fern vom Herd aufbewahren lässt: Auch die Flasche für jeden Tag verdient einen Platz, der vor Hitze geschützt ist.

Eine einzige Flasche, zwei Handgriffe

Aus den zwei Flaschen in der Küche kann eine werden. Natives Olivenöl extra verträgt die Hitze, wenn Sie es mit Sorgfalt behandeln: die richtige Hitze, kurze Garzeiten, stets frisches Öl.

Die Hitze nimmt etwas weg, das stimmt. Deshalb zählt der letzte Handgriff: Ein Schuss rohes Öl, kurz bevor das Gericht auf den Tisch kommt, gibt Aromen und Charakter zurück. In der Küche sollte man mit nativem Olivenöl extra nicht sparen, sondern es richtig einsetzen.

Häufige Fragen

Kann man mit nativem Olivenöl extra frittieren? Ja. Für das Frittieren zu Hause nennen die Leitlinien eine ideale Temperatur von 170-180 °C und reichlich Öl, das nie wiederverwendet wird. Unter diesen Bedingungen ist natives Olivenöl extra eine gute Wahl und verleiht Frittiertem einen volleren Geschmack.

Ändern sich die Kalorien des Öls beim Erhitzen? Nein. Ein Gramm Öl liefert etwa 9 kcal, ob roh oder erhitzt. Was sich ändert, ist allenfalls, wie viel Öl das Lebensmittel aufnimmt: Richtig frittiert, bei hoher Temperatur und zügig, nimmt es wenig davon auf.

Ist natives Olivenöl extra oder Saatenöl besser zum Kochen? Für das alltägliche Kochen ist natives Olivenöl extra stabiler als die meisten Saatenöle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind und leichter oxidieren. Ausnahmen sind einige Öle wie Erdnussöl, das hohe Temperaturen gut verträgt.

Kann man Öl nach dem Kochen wiederverwenden? Nein. Bereits zum Frittieren verwendetes Öl hat sich zersetzt, und wenn Sie es erneut erhitzen, wird es noch schlechter. Lassen Sie es abkühlen und bringen Sie es zu einer Sammelstelle für Altspeiseöl.

Was passiert, wenn das Öl raucht? Rauch ist das Zeichen, dass das Öl die richtige Temperatur überschritten hat und sich zu zersetzen beginnt. Schalten Sie den Herd aus, lassen Sie die Pfanne abkühlen und beginnen Sie mit frischem Öl bei niedrigerer Hitze von vorn.

Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen nicht den Rat eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft.