Cru ou cuit ? L’huile d’olive extra vierge en cuisine, du soffritto au filet final

Oui, l’huile d’olive extra vierge peut aussi servir à cuisiner : ses graisses, en grande partie mono-insaturées, résistent mieux à la chaleur que celles des huiles de graines. La chaleur réduit cependant les arômes et les polyphénols, d’autant plus que la température monte. C’est pourquoi il vaut mieux l’utiliser en cuisson sans jamais la faire fumer ni la réutiliser, et en ajouter un filet à cru en fin de plat, là où son caractère s’exprime le plus.

Dans beaucoup de cuisines italiennes, il y a deux bouteilles. Sur la table, la bonne extra vierge, celle pour assaisonner. À côté des fourneaux, une huile quelconque, celle pour cuire. C’est une habitude née d’une idée qui a la vie dure : l’extra vierge serait trop précieuse, ou trop délicate, pour le feu.

Les recommandations italiennes et la recherche racontent une autre histoire. L’extra vierge se cuisine, et bien. La chaleur change pourtant quelque chose, et savoir quoi aide à mieux l’utiliser : à la poêle quand il le faut, à cru quand cela compte.

Dans ce guide, nous vous expliquons ce qui arrive à l’huile sur le feu, quand l’huile cuite devient vraiment un problème et comment choisir la bonne huile pour chaque moment du plat.

Peut-on cuisiner avec l’huile d’olive extra vierge ?

Oui. L’huile d’olive extra vierge est composée surtout de graisses mono-insaturées, qui s’oxydent moins que les graisses polyinsaturées dont sont riches de nombreuses huiles de graines. Pour la friture maison, entre 170 et 180 °C et avec une huile toujours neuve, les recommandations italiennes ne demandent pas de précautions particulières sur le type d’huile : le choix peut suivre le goût.

L’idée que l’extra vierge ne doit pas être chauffée vient peut-être de son prix, ou du fait que ses arômes se perçoivent mieux à cru. Mais la tenue d’une huile sur le feu dépend surtout de sa composition.

Les recommandations pour une alimentation saine du CREA (en italien) l’expliquent clairement : en raison justement de leur forte teneur en graisses polyinsaturées, les huiles de graines sont plus sensibles à l’oxydation que les huiles mono-insaturées comme l’huile d’olive. Font exception certaines huiles, comme l’huile d’arachide, et les mélanges conçus spécialement pour la friture.

Pour la friture domestique, ces mêmes recommandations sont pragmatiques. Des temps courts, une température idéale de 170-180 °C, une huile qui n’est pas réutilisée : dans ces conditions, le type d’huile compte peu, et vous pouvez choisir selon votre goût. L’extra vierge, à la poêle comme en friture, est un choix qui tient la route.

Que perd-on quand l’huile chauffe ?

On perd surtout des arômes et une partie des polyphénols, les antioxydants naturels qui donnent à l’huile son amertume et son piquant. Dans une étude de l’Université de Barcelone, une huile extra vierge chauffée à la poêle a perdu 40 % de ses polyphénols à 120 °C et 75 % à 170 °C. Plus la température monte, plus la baisse est forte.

L’étude, publiée en 2020 dans la revue Antioxidants, a simulé une cuisson maison : de l’huile chauffée à la poêle à deux températures, pendant des durées courtes et plus longues. C’est surtout la température qui a pesé, bien plus que la durée.

Le résultat le plus intéressant est pourtant ailleurs. Selon les auteurs, même après la cuisson, l’huile conservait assez de polyphénols pour rester dans les paramètres de l’allégation de santé européenne. Il s’agit de l’allégation autorisée par le règlement (UE) n° 432/2012 : les polyphénols de l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle vaut pour les huiles qui contiennent au moins 5 mg d’hydroxytyrosol et dérivés pour 20 g, et l’effet s’obtient avec 20 g d’huile d’olive par jour.

Les arômes, en revanche, sont la partie la plus fragile. Les notes d’herbe, d’artichaut et de tomate sont des composés volatils : avec la chaleur, ce sont les premiers à s’en aller. C’est pour cela qu’un filet d’huile ajouté à la fin change autant le plat.

L’huile cuite est-elle mauvaise pour la santé ?

Non, si vous l’utilisez correctement. Le problème n’est pas la cuisson en soi, mais l’huile qui fume, qui reste trop longtemps à haute température ou qui est réutilisée : dans ces cas, les graisses se dégradent. Avec le bon feu, des temps courts et une huile toujours neuve, l’extra vierge cuite reste un bon choix en cuisine.

Les recommandations du CREA distinguent les techniques. La friture en bain d’huile, avec beaucoup d’huile et des temps courts, ne pose pas de problème si elle est bien réalisée. La cuisson à la poêle, avec un voile d’huile au fond, forme davantage de produits d’oxydation avec n’importe quelle huile, même d’olive, probablement parce que l’huile est plus exposée à l’air. Et le four, qui a moins mauvaise réputation que la friture, peut beaucoup altérer les graisses, car il les maintient longtemps à haute température.

Cela ne veut pas dire renoncer à la poêle ou au four. Cela veut dire utiliser le bon feu et ne pas laisser l’huile sur le feu plus que nécessaire.

Trois signaux vous indiquent que l’huile souffre : la fumée, une odeur âcre et une couleur qui fonce. Si vous les voyez, baissez le feu ou recommencez avec une huile neuve.

L’huile de friture ne se réutilise pas. Et une fois refroidie, elle ne se verse pas dans l’évier : on la dépose dans un point de collecte des huiles usagées, pour qu’elle ne nuise pas à l’environnement.

Quand l’extra vierge donne le meilleur d’elle-même à cru

À cru, l’extra vierge donne tout : arômes, amertume, piquant. C’est là que l’on reconnaît le caractère de chaque huile.

Un trait d’huile à cru transforme une soupe de légumineuses, un poisson au four, des légumes grillés, une tranche de pain encore chaud. Quelques grammes suffisent, pourvu qu’ils arrivent à la fin.

Sur les plats corsés, comme les légumineuses, les viandes grillées et les soupes, un fruité intense monovariétal Coratina tient tête. Sur les plats délicats, comme le poisson, les fruits de mer crus et les légumes de saison, un fruité moyen monovariétal Peranzana accompagne sans masquer. Pour vous orienter parmi les associations, nous avons rassemblé nos conseils pour associer l’huile aux plats.

Le geste le plus simple reste le plus efficace : cuisinez avec peu d’huile et terminez le plat avec un filet à cru, juste avant de servir.

Comment l’utiliser en cuisson, technique par technique

Chaque cuisson demande quelque chose de différent à l’huile. Voici comment l’utiliser dans les préparations de tous les jours.

• Soffritto : huile et aromates dans la poêle à froid, puis feu doux. L’oignon et l’ail doivent fondre, pas brûler.
• Poêle et sautés : feu moyen et temps courts. Mieux vaut peu d’huile au fond et un filet à cru à la fin que beaucoup d’huile sur le feu.
• Four : un voile d’huile avant d’enfourner, le reste à la sortie, quand le plat est encore chaud.
• Ragoûts et braisés : feu doux et couvercle, avec une partie de l’huile gardée pour la fin.
• Cuisson à l’huile et confit : poisson et viande cuits immergés dans l’huile à basse température, pour une texture fondante. Vous trouverez la méthode dans notre guide de la cuisson à l’huile à basse température (en italien).
• Friture : beaucoup d’huile entre 170 et 180 °C, peu de morceaux à la fois, huile jamais réutilisée. Tous les conseils sont dans notre article sur la friture à l’huile d’olive (en italien).

Quelle extra vierge utiliser pour cuire et laquelle pour assaisonner ?

Pour cuire, une extra vierge équilibrée, qui ne masque pas les ingrédients, convient bien, dans le format que vous utilisez tous les jours. Pour assaisonner à cru, laissez la place aux huiles plus intenses, comme le fruité intense monovariétal Coratina ou, en automne, l’huile nouvelle : c’est là que leur caractère se sent vraiment.

Comme huile de tous les jours, nous vous conseillons notre fruité moyen, monovariétal Peranzana : doux et végétal, il va bien à la poêle et à cru sur les plats délicats. Le fruité intense monovariétal Coratina, avec son amertume et son piquant, donne le meilleur de lui-même dans le geste final.

Pour l’usage quotidien, un format plus grand est préférable, comme les bidons, qui protègent l’huile de la lumière. Et n’oubliez pas que l’huile se conserve mieux à l’abri de la lumière et loin des fourneaux : même la bouteille de tous les jours mérite une place à l’abri de la chaleur.

Une seule bouteille, deux gestes

Les deux bouteilles de la cuisine peuvent n’en faire qu’une. L’extra vierge supporte le feu quand vous la traitez avec attention : le bon feu, des temps courts, une huile toujours neuve.

La chaleur enlève quelque chose, c’est vrai. C’est pourquoi le geste final compte : un filet à cru, juste avant de servir le plat, lui rend arômes et caractère. En cuisine, l’extra vierge ne doit pas être économisée, elle doit être bien utilisée.

Questions fréquentes

Peut-on faire de la friture avec l’huile d’olive extra vierge ? Oui. Pour la friture maison, les recommandations indiquent une température idéale de 170-180 °C, une huile abondante et jamais réutilisée. Dans ces conditions, l’extra vierge est un bon choix et donne à la friture une saveur plus riche.

Les calories de l’huile changent-elles à la cuisson ? Non. Un gramme d’huile apporte environ 9 kcal, cru ou cuit. Ce qui change, c’est plutôt la quantité d’huile absorbée par l’aliment : une friture bien faite, à haute température et rapide, en absorbe peu.

Vaut-il mieux cuisiner avec de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile de graines ? Pour les cuissons de tous les jours, l’extra vierge est plus stable que la plupart des huiles de graines, riches en graisses polyinsaturées qui s’oxydent plus facilement. Font exception certaines huiles, comme l’huile d’arachide, qui supporte bien les hautes températures.

Peut-on réutiliser l’huile après la cuisson ? Non. L’huile déjà utilisée pour frire s’est dégradée et, si vous la chauffez de nouveau, elle se dégrade encore. Laissez-la refroidir et déposez-la dans un point de collecte des huiles usagées.

Que se passe-t-il si l’huile fume ? La fumée est le signe que l’huile a dépassé la bonne température et commence à se dégrader. Éteignez le feu, laissez refroidir la poêle et recommencez avec une huile neuve, à feu plus doux.

Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste.