Crudo o cotto? L’olio extravergine in cucina, dal soffritto al filo finale

Sì, l’olio extravergine di oliva si può usare anche per cucinare: i suoi grassi, in gran parte monoinsaturi, reggono il calore meglio di quelli degli oli di semi. Il calore però riduce profumi e polifenoli, tanto più quanto sale la temperatura. Per questo conviene usarlo in cottura senza mai farlo fumare né riutilizzarlo, e aggiungerne un filo a crudo a fine piatto, dove il suo carattere si sente di più.

In molte cucine italiane ci sono due bottiglie. Sul tavolo c’è l’extravergine buono, quello per condire. Accanto ai fornelli c’è un olio qualunque, quello per cuocere. È un’abitudine che nasce da un’idea dura a morire: che l’extravergine sia troppo prezioso, o troppo delicato, per il fuoco.

Le linee guida italiane e la ricerca raccontano un’altra storia. L’extravergine si può cuocere, e bene. Il calore però cambia qualcosa, e sapere cosa aiuta a usarlo meglio: in padella quando serve, a crudo quando conta.

In questa guida vi spieghiamo cosa succede all’olio sul fuoco, quando l’olio cotto diventa davvero un problema e come scegliere l’olio giusto per ogni momento del piatto.

Si può cuocere con l’olio extravergine?

Sì. L’olio extravergine di oliva è fatto soprattutto di grassi monoinsaturi, che si ossidano meno dei grassi polinsaturi di cui sono ricchi molti oli di semi. Per la frittura di casa, tra 170 e 180 °C e con olio sempre nuovo, le linee guida italiane non chiedono attenzioni particolari sul tipo di olio: la scelta può seguire il gusto.

L’idea che l’extravergine non vada scaldato viene forse dal suo prezzo, o dal fatto che i suoi profumi si sentono meglio a crudo. Ma la tenuta di un olio sul fuoco dipende soprattutto dalla sua composizione.

Le linee guida per una sana alimentazione del CREA lo spiegano con chiarezza: gli oli di semi, proprio per l’alto contenuto di grassi polinsaturi, sono più sensibili all’ossidazione degli oli monoinsaturi come quello di oliva. Fanno eccezione alcuni oli, come quello di arachide, e le miscele studiate apposta per friggere.

Per la frittura domestica, poi, le stesse linee guida sono pragmatiche. Tempi brevi, temperatura ideale di 170-180 °C, olio che non viene riutilizzato: in queste condizioni il tipo di olio conta poco, e potete scegliere in base al gusto. L’extravergine, in padella come in frittura, è una scelta che regge.

Cosa si perde quando l’olio si scalda?

Si perdono soprattutto profumi e una parte dei polifenoli, gli antiossidanti naturali che danno all’olio l’amaro e il piccante. In uno studio dell’Università di Barcellona, un extravergine scaldato in padella ha perso il 40% dei polifenoli a 120 °C e il 75% a 170 °C. Più sale la temperatura, più il calo è forte.

Lo studio, pubblicato nel 2020 sulla rivista Antioxidants, ha simulato una cottura casalinga: olio scaldato in padella a due temperature, per tempi brevi e più lunghi. A pesare è stata soprattutto la temperatura, molto più della durata.

Il dato più interessante, però, è un altro. Secondo gli autori, anche dopo la cottura l’olio conservava abbastanza polifenoli da restare nei parametri del claim salutistico europeo. Il claim è quello autorizzato dal Regolamento UE 432/2012: i polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi del sangue dallo stress ossidativo. Vale per gli oli che contengono almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati ogni 20 g, e l’effetto si ottiene con 20 g di olio al giorno.

I profumi, invece, sono la parte più fragile. Le note di erba, carciofo e pomodoro sono composti volatili: con il calore se ne vanno per primi. È per questo che un filo d’olio aggiunto alla fine cambia così tanto il piatto.

L’olio cotto fa male?

No, se lo usate nel modo giusto. Il problema non è la cottura in sé, ma l’olio che fuma, che resta troppo a lungo ad alta temperatura o che viene riutilizzato: in questi casi i grassi si degradano. Con il fuoco giusto, tempi brevi e olio sempre nuovo, l’extravergine cotto resta una buona scelta in cucina.

Le linee guida del CREA distinguono le tecniche. La frittura in immersione, con olio abbondante e tempi brevi, è quella eseguita correttamente. La cottura in padella, con un velo d’olio sul fondo, forma più prodotti di ossidazione con qualsiasi olio, anche di oliva, probabilmente perché l’olio è più esposto all’aria. E il forno, che ha meno cattiva fama della frittura, può alterare molto i grassi, perché li tiene a lungo ad alte temperature.

Non vuol dire rinunciare alla padella o al forno. Vuol dire usare la fiamma giusta e non lasciare l’olio sul fuoco più del necessario.

Tre segnali vi dicono che l’olio sta soffrendo: il fumo, un odore acre e un colore che si scurisce. Se li vedete, abbassate la fiamma oppure ricominciate con olio nuovo.

L’olio di frittura non va riutilizzato. E una volta freddo non va versato nel lavandino: si porta nei punti di raccolta dell’olio esausto, perché non danneggi l’ambiente.

Quando l’extravergine dà il meglio a crudo

A crudo l’extravergine dà tutto: profumi, amaro, piccante. È lì che si riconosce il carattere di ogni olio.

Un giro d’olio a crudo trasforma una zuppa di legumi, un pesce al forno, una verdura grigliata, una fetta di pane ancora caldo. Bastano pochi grammi, purché arrivino alla fine.

Sui piatti decisi, come legumi, carni alla brace e zuppe, un fruttato intenso da monocultivar Coratina regge il confronto. Sui piatti delicati, come pesce, crudi di mare e verdure di stagione, un fruttato medio da monocultivar Peranzana accompagna senza coprire. Per orientarvi tra le combinazioni, abbiamo raccolto i nostri consigli per abbinare l’olio ai piatti.

Il gesto più semplice resta il più efficace: cuocete con poco olio e completate il piatto con un filo a crudo, appena prima di servirlo.

Come usarlo in cottura, tecnica per tecnica

Ogni cottura chiede all’olio una cosa diversa. Ecco come usarlo nelle preparazioni di tutti i giorni.

• Soffritto: olio e aromi in padella a freddo, poi fuoco dolce. Cipolla e aglio devono appassire, non bruciare.
• Padella e saltati: fuoco medio e tempi brevi. Meglio poco olio sul fondo e un filo a crudo alla fine che tanto olio sul fuoco.
• Forno: un velo d’olio prima di infornare, il resto all’uscita, quando il piatto è ancora caldo.
• Stufati e brasati: fuoco basso e coperchio, e una parte dell’olio tenuta da parte per la fine.
• Oliocottura e confit: pesce e carne cotti immersi nell’olio a bassa temperatura, per una consistenza morbida. Trovate il metodo nella guida all’oliocottura a bassa temperatura.
• Frittura: olio abbondante tra 170 e 180 °C, pochi pezzi alla volta, olio mai riutilizzato. Tutti i consigli sono nell’articolo su come friggere con l’olio di oliva.

Quale extravergine usare per cuocere e quale per condire?

Per cuocere va bene un extravergine equilibrato, che non copre gli ingredienti, nel formato che usate ogni giorno. Per condire a crudo date spazio agli oli più intensi, come il fruttato intenso da monocultivar Coratina o, in autunno, l’olio nuovo: è lì che il loro carattere si sente davvero.

Come olio di tutti i giorni vi consigliamo il nostro fruttato medio, da monocultivar Peranzana: morbido e vegetale, sta bene in padella e a crudo sui piatti delicati. Il fruttato intenso da monocultivar Coratina, con il suo amaro e il suo piccante, dà il meglio nel gesto finale.

Per l’uso quotidiano conviene un formato più grande, come le lattine, che proteggono l’olio dalla luce. E ricordate che l’olio si conserva meglio al buio e lontano dai fornelli: anche la bottiglia di tutti i giorni merita un posto al riparo dal calore.

Una sola bottiglia, due gesti

Le due bottiglie della cucina possono diventare una. L’extravergine regge il fuoco quando lo trattate con attenzione: fiamma giusta, tempi brevi, olio sempre nuovo.

Il calore toglie qualcosa, è vero. Per questo il gesto finale conta: un filo a crudo, appena prima di portare il piatto in tavola, restituisce profumi e carattere. In cucina l’extravergine non va risparmiato, va usato bene.

Domande frequenti

Si può friggere con l’olio extravergine? Sì. Per la frittura di casa le linee guida indicano una temperatura ideale di 170-180 °C, olio abbondante e mai riutilizzato. In queste condizioni l’extravergine è una buona scelta e dà al fritto un sapore più ricco.

Le calorie dell’olio cambiano con la cottura? No. Un grammo di olio apporta circa 9 kcal, crudo o cotto. Cambia semmai quanto olio assorbe il cibo: una frittura fatta bene, ad alta temperatura e in tempi rapidi, ne assorbe poco.

Meglio olio extravergine o olio di semi per cucinare? Per le cotture di tutti i giorni l’extravergine è più stabile della maggior parte degli oli di semi, ricchi di grassi polinsaturi che si ossidano più facilmente. Fanno eccezione alcuni oli, come quello di arachide, che regge bene le alte temperature.

Si può riutilizzare l’olio dopo la cottura? No. L’olio già usato per friggere si è degradato e, se lo scaldate di nuovo, peggiora ancora. Lasciatelo raffreddare e portatelo nei punti di raccolta dell’olio esausto.

Cosa succede se l’olio fa fumo? Il fumo è il segnale che l’olio ha superato la temperatura giusta e sta iniziando a degradarsi. Spegnete il fuoco, lasciate raffreddare la padella e ricominciate con olio nuovo, a fiamma più bassa.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un nutrizionista.